In einer Welt voller Schnelllösungen und Testosteron-steigernder Nahrungsergänzungsmittel übersehen viele Männer eines der wirksamsten und natürlichsten Mittel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Testosteronspiegels: Schlaf .
Ja, das ist etwas, wovon die meisten von uns nicht genug bekommen.
Obwohl schweres Gewichtheben, gesunde Ernährung und Stressabbau wichtig sind, funktioniert nichts davon optimal ohne ausreichende Ruhe. Die Testosteronproduktion hängt nicht nur von den Aktivitäten im Fitnessstudio ab. Sie hängt auch davon ab, was Ihr Körper im Schlaf leistet.
Lassen Sie uns die wissenschaftlichen Erkenntnisse analysieren und herausfinden, warum Schlaf für jeden gesundheitsbewussten Mann nicht verhandelbar sein sollte.
Warum Testosteron wichtig ist (auch wenn Sie kein Bodybuilder sind)
Testosteron wird oft als Muskelhormon bezeichnet, spielt aber eine weitaus größere Rolle als nur die Förderung von Training und Libido. Ein gesunder Testosteronspiegel unterstützt:
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Energie und Motivation
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Geistige Klarheit und Konzentration
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Stimmungsstabilität
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Knochendichte und -stärke
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Fettverteilung und Stoffwechsel
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Produktion roter Blutkörperchen
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Fruchtbarkeit und reproduktive Gesundheit
Ein niedriger Testosteronspiegel (allgemein als „niedriges T“ bezeichnet) wird mit Müdigkeit, Depressionen, Konzentrationsschwäche, vermehrtem Bauchfett und sogar einem höheren Risiko für chronische Krankheiten in Verbindung gebracht.¹ Und während der Spiegel mit zunehmendem Alter natürlicherweise sinkt, hat der Lebensstil einen großen Einfluss darauf, wie schnell (oder langsam) dies geschieht.
Schlaf: Das Fenster der Testosteronproduktion
Wie passt also der Schlaf dazu?
Der Schlüssel liegt darin, dass der größte Teil des täglichen Testosterons während des Schlafs freigesetzt wird , insbesondere in den frühen Phasen des REM-Schlafs und des tiefen Non-REM-Schlafs. Studien zeigen, dass die Testosteronproduktion in den ersten Stunden ununterbrochenen, erholsamen Schlafs ihren Höhepunkt erreicht.²
Schon eine einzige Nacht mit Schlafmangel kann den Testosteronspiegel am nächsten Tag um bis zu 10–15 % senken.³ Stellen Sie sich die Auswirkungen von chronisch schlechtem Schlaf über Monate oder Jahre vor.
In einer Studie wiesen junge Männer, die eine Woche lang pro Nacht nur fünf Stunden schliefen, einen Testosteronspiegel auf, der mit dem einer 10–15 Jahre älteren Person vergleichbar war.⁴ Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass schlechter Schlaf den Hormonspiegel altern lässt .
Schlafqualität > Schlafquantität
Es geht nicht nur darum, 8 Stunden zu schlafen, sondern auch darum , wie erholsam diese Stunden sind .
In den Tiefschlafphasen steigert dein Körper die Hormonproduktion, senkt den Cortisolspiegel (dein Stresshormon) und stellt das Nervensystem neu ein. Ohne ausreichend Tiefschlaf funktioniert dein endokrines System – das für Testosteron und andere Hormone verantwortlich ist – nicht richtig.
Ein hoher nächtlicher Cortisolspiegel, oft verursacht durch Stress, Bildschirmarbeit oder schlechte Schlafhygiene, kann die Testosteronproduktion zusätzlich hemmen. Die beiden Hormone arbeiten in einem empfindlichen Gleichgewicht: Wenn der Cortisolspiegel steigt, sinkt der Testosteronspiegel tendenziell.
Aus diesem Grund sind Schlaf, Stressbewältigung und Hormongesundheit so eng miteinander verknüpft.
Anzeichen dafür, dass Sie nicht den Schlaf bekommen, den Ihre Hormone brauchen
Vielleicht kommen Sie mit 6 oder 7 Stunden Schlaf aus und denken, das sei genug – aber hier sind ein paar subtile Anzeichen dafür, dass Ihr Schlaf Ihr Testosteron beeinflussen könnte:
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Sie wachen benommen oder unausgeruht auf
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Ihre Energie bricht am Nachmittag zusammen
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Ihr Training fühlt sich anstrengender an als sonst
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Ihre Stimmung ist gereizter oder flacher
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Sie haben Veränderungen in der Libido oder Motivation bemerkt
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Sie nehmen trotz Training und guter Ernährung an Fett zu
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, lohnt es sich, Ihre Schlafgewohnheiten und Ihre Schlafumgebung genauer unter die Lupe zu nehmen.
Schlafoptimierung für gesundes Testosteron
Hier sind einige von Experten empfohlene Methoden zur Unterstützung des Schlafs und des Hormonhaushalts:
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Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein , auch am Wochenende
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Reduzieren Sie die Blaulichtbelastung (Telefone, Fernseher, Laptops) 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen
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Kühlen Sie Ihre Schlafumgebung – 18–20 °C (65–68 °F) sind ideal
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Vermeiden Sie Alkohol und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
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Üben Sie stressreduzierende Gewohnheiten wie Meditation, Tagebuchschreiben oder Atemübungen
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Investieren Sie in hochwertige Bettwäsche , die tiefen, ungestörten Schlaf unterstützt
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Streben Sie 7,5–9 Stunden erholsamen Schlaf an, nicht nur die Zeit im Bett
Wenn Sie tagsüber alles richtig machen, aber trotzdem keine Ergebnisse erzielen, sollten Sie Ihre Nächte genauer unter die Lupe nehmen.
Das Fazit
Bei Testosteron geht es nicht nur um Männlichkeit oder Muskeln – es ist ein wichtiger Bestandteil langfristiger Gesundheit, geistiger Schärfe, emotionaler Belastbarkeit und körperlicher Vitalität.
Und während die Welt der Nahrungsergänzungsmittel Abkürzungen verspricht, ist die Wahrheit einfacher: Ihr Körper produziert Testosteron, während Sie schlafen.
Wenn Sie also Ihre Gesundheit, Kraft und Leistung ernst nehmen, sollten Sie Ihren Schlaf wie eine Geheimwaffe behandeln. Priorisieren Sie ihn. Schützen Sie ihn. Optimieren Sie ihn.
Denn kein Training und kein gesunder Ernährungsplan kann die natürliche Wirkung des Tiefschlafs ersetzen.
¹ Zarrouf, FA, Artz, S., Griffith, J., Zarrouf, J., & Gurka, M. (2009). Testosteron und Depression: Systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. Journal of Psychiatric Practice , 15(4), 289-305.
Link: PubMed – Testosteron und Depression
² Leproult, R. & Van Cauter, E. (2011). Auswirkung einer einwöchigen Schlafbeschränkung auf den Testosteronspiegel bei jungen gesunden Männern. JAMA , 305(21), 2173-2174.
Link: JAMA – Schlafmangel und Testosteron
³ Penev, PD (2007). Zusammenhang zwischen Schlaf und morgendlichem Testosteronspiegel bei älteren Männern. Sleep , 30(4), 427-432.
Link: Schlaftagebuch – Testosteron und Schlaf bei älteren Männern
⁴ Banks, S., & Dinges, DF (2007). Verhaltens- und physiologische Folgen von Schlafentzug. Journal of Clinical Sleep Medicine , 3(5), 519-528.
Link: PubMed – Schlafeinschränkung und Physiologie